初級編から上級編まで。短時間で無理なくできる3つのウォーキングプラン

アシックスでは長年に渡り、プロアマを問わず、フルマラソンの自己ベストを更新するためにはどのようにトレーニングすればよいかという研究を続けています。そして、ウォーキングに関しても、運動効果をいかに最大化するかといった知見が蓄積されました。結果として現在、3つのウォーキングプランを用意しています。どれも週4回が目標で、徐々に時間と負荷を増やしています。普段、あまり身体を動かさない人ほど、運動効果は早く現れ、身体が変わっていくのを実感するはずです。ポイントは最大でも45分間と上限を決めていること。運動は「ちょっとしんどい」と感じてからもう少しだけ続けて終わるのがベストとされています。それ以上続けると故障発生のリスクも高くなるのです。時速7kmのファストウォーキングを45分も行えば、多くの方が相当疲労を感じるでしょう。健康な身体を維持するのが目的なのに故障してしまっては意味がありません。最大45分間という数字は「無理なく楽しくが、いつまでも運動を続けるコツ」という、アシックスからのメッセージでもあるわけです。

まずは10分間、歩くこと。たった10分間であれば通勤時間を利用することも可能となり、週4回でも無理がありません。要はウォーキングを生活の一部にしていくための入門編と言えるでしょう。どんなに普段、運動をしていなくてもこのプランなら入りやすく、しかも運動効果が早く現れます。

初級プラン同様、週4回が目標。20分間、より速いスピードで歩くことを心がけましょう。余裕のある人はこのプランから、ゆっくり歩きと早歩きを交互に行うインターバルウォーキングを取り入れても良いでしょう。初級プランに慣れていれば中級プランへはスムーズな移行ができるはずです。

30分間、さらに速く歩くプランです。インターバルウォーキングを取り入れながら、できる限り早歩きの時間を伸ばしていきましょう。最終的にはファストウオーキングで45分間が目標です。