ウォーキングとビューティの関係を紐解く、ビューティライターAYANAの連載「WALK ON YOUR COLOR」。毎回テーマを変え、ウォーキングというフィルターを通してキレイのヒントを探ります。
第8回は、屋外でも楽しめるお弁当にフォーカス。カラダにうれしい食材を使って、おいしさと簡単さにこだわったメニューを、料理家の蓮池陽子さんがナビゲート！こんなお弁当があれば、ウォーキングがいつもよりはかどるかも？

●サビないカラダへ：わさびみそ海苔巻き弁当

紫外線が強くなってくる春〜夏には、UV対策も特にしっかりしておきたいところですが、食の面からも美容をサポートしたいですよね。そこで蓮池さんがピックアップしたのが、熟成された発酵食品である「みそ」を使った海苔巻き。わさびを効かせた大人の味で、さっぱりと食べられるのも魅力です。海苔巻きと聞くと作り方のハードルが高そうに感じますが、とっても簡単！リコピンを含むトマトも添えて、彩りよく。

材料（1人分）

ごはん：茶碗1杯（約140g）
海苔：1枚
きゅうり：縦切り1/6本
釜揚げしらす：大さじ1
卵：1個

砂糖：小さじ1
塩：少々

A
みそ：大さじ1/2
わさび：小さじ1/2（チューブで7〜8cm。好みで調整）

ごま：適量
プチトマト、甘酢しょうが

作り方

1／米2合につき梅干し1個の割合で、ごはんと梅を一緒に炊く。梅は炊いたあとにほぐして混ぜ、種は取り出しておく。Aの材料をあわせてわさびみそを作る。
2／卵を調味料とよく合わせ、炒り卵を作る。油（分量外）をひいた鍋やフライパンに流し入れて手早く混ぜ、生っぽさがなくなったら引き上げる。あたたかいうちにラップにのせて、棒状になるよう形を整えておく。
3／海苔を縦半分に切って巻き簾に敷く。海苔の上部１cmを空けてごはんを半量広げ、中央部分にわさびみそ半量、しらす、きゅうりの順にのせていき、具材をおさえながら巻き簾で巻く。

4／もう一枚の海苔に残りのごはんを広げ、わさびみそ、卵をのせて巻き簾で巻く。
5／食べやすい大きさに切ってから並べ、仕上げにごまをふる。お好みでトマトや甘酢しょうがを添えてできあがり。
※巻き簾はクッキングシート（オーブンシート）で代用可能です。

［蓮池さんからのアドバイス］
ごはんは粗熱をとってから海苔に乗せること。熱々のままだと蒸気を海苔が吸い込んでしまい、パリッと巻けません。わさびの代わりに柚子胡椒を使ってもおいしいですよ。酢水（分量外）を指先につけながら海苔を巻くと、ごはんが指にくっつきにくくなります。

●体力作りに：バインミー弁当

春から夏は、環境の変化、5月病、夏バテなど、体力と気力が削がれるような日々が続きます。元気に毎日を過ごすには……やっぱりお肉！エスニックながらあまじょっぱい味付けで仕上げたバインミーは、お子さまも大好きな味のはず。牛肉のうまみを噛み締められる満足感の高いランチです。スタミナを補給して、ウォーキングとの相乗効果で体力アップを狙いましょう。

材料（1人分）

やわらかめのフランスパン：1個
牛こま切れ肉：80g

A
ヌクマムまたはナンプラー：小さじ2/3〜（お好みにあわせて調整）
オイスターソース：小さじ1/2
砂糖：大さじ1/2
にんにく（すりおろし）：小さじ1/2

ごま油：適量
切り干し大根：：10g（作りやすい分量）

B
ヌクマムまたはナンプラー：小さじ1
砂糖：小さじ1
レモン汁：小さじ1

紫玉ねぎ：1/8個
サニーレタス：1枚
マヨネーズ、バター：適量
パクチー、ミント：適量

作り方

1／Aの材料を混ぜたものに牛肉を10分ほど漬け込む。切り干し大根を水で戻し、紫玉ねぎは薄切りにする。
2／切り干し大根の水をしっかり絞り、紫玉ねぎとあわせてBであえ、なますを作っておく。

3／フライパンにごま油を熱し、牛肉をしっかりと炒める。

4／バケットに切り込みを入れ、マヨネーズ、バターを上下に塗り、挟みやすい大きさに切ったレタス、肉、切り干し大根のなますを挟む。お好みでパクチーとミントを挟んでできあがり。

※ヌクマムはナンプラーでも代用可能です。ナンプラーのほうが塩味、香りが強いので、量を少なめで調整するとよいです。

［蓮池さんからのアドバイス］
お肉の味付けは濃いめになっています。このくらいだとパンとあわせたときに美味しく感じます。パクチーは苦手な方もいらっしゃいますよね。大葉やみょうがで代用してもOKです。薬味は味のアクセントになるので、ぜひ省略せずに作ってみてください。

●筋力アップに：鶏団子春雨スープ弁当

あたたかいスープを楽しめる、スープジャーを活用したお弁当です。筋力といえばプロテイン。大きめに作った鶏肉のお団子はボリュームたっぷり。さらに春雨を加えることで、これひとつでも満足できるメニューに。サラダやフルーツ、おにぎりなどをプラスしてもいいですね。ウォーキングやストレッチとあわせて、しなやかなカラダを目指しましょう。

材料（２～３食分）

鶏ひき肉：300g
えのき：1/4袋分
塩：ふたつまみ
ごま油：小さじ1/3
卵（溶き卵）：1個分
春雨：一人分につき20〜30g
青ねぎ（小口切り）：適宜
水：800ml
昆布：10cm角ほど

A
鶏ガラスープの素：小さじ1
酒：大さじ1
塩：小さじ1/2
薄口醤油：小さじ1

作り方

1／鍋に水と昆布を入れ、30分ほど置く。えのきは5mm幅に刻み、スープジャーに熱湯を入れて温めておく。
2／ボウルまたはビニール袋に鶏ひき肉、えのき、塩、ごま油、溶き卵大さじ2を入れてよく混ぜる。

3／水と昆布をいれておいた鍋を弱火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出す。その後Aを加えて中火にし、沸騰したら火を少し弱め、２の団子を丸めながら入れていく。さらに春雨を加えてから１〜２分弱火で加熱し、蓋をして火を止め5分蒸らす。
4／再び火をつけ、必要ならさらに塩・薄口醤油で味を整える。よく沸騰したところで残りの溶き卵を流し入れ、卵が浮いてきたら火を止める。このとき、ごま油、酢、ラー油適量をプラスすると酸辣湯風に仕上がる。

5／湯を捨てたスープジャーに４を入れ、ねぎを加えたらできあがり。

［蓮池さんからのアドバイス］
カラダをしっかりと温めたいときは、4の再び火をつけるタイミングで水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いたもの）をプラスして。熱が逃げにくいスープに仕上がります。春雨はその日食べる人数ぶんで加熱するようにすると、ふやけずに美味しくいただけます。